হাঁটুর ব্যথায় করণীয়

হাঁটুর ব্যথা এখন প্রায় ঘরে ঘরে। অতিরিক্ত কাজ করলেও ব্যথা বাড়ে। আবার একেবারে না করলেও জাঁকিয়ে বসে। বয়স বাড়া ছাড়াও হাঁটুর ব্যথার সঙ্গে জড়িয়ে রয়েছে কিছু রোগও। তবে তখনই হাঁটু ভালো থাকবে, যখন ব্যায়ামের অভ্যাস থাকবে। এতে হাঁটুর ব্যথা পুরোপুরি সারবে না। কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম করলে ব্যথা কম থাকবে। নিয়ন্ত্রণে আনা যাবে হাঁটুর ব্যথাকেও। দেখে নেওয়া যাক, কোন ব্যায়ামে ভালো থাকবে হাঁটু।

লেগ রেজ:

মাটিতে টানটান হয়ে শুয়ে দু’হাতের তালু মেঝের উপরে রাখুন। এবার বাঁ পা আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। মাটি থেকে অন্তত ৪৫ ডিগ্রি কোণে তুললে ভালো। পাঁচ সেকেন্ড ওভাবে পা তুলে রাখুন। তারপরে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন। এই একই পদ্ধতিতে ডান পা ওঠান এবং উপরে কিছুক্ষণ রেখে নামিয়ে নিন। শুরুর দিকে দু’পায়ে চার বার করে এই লেগ রেজ ব্যায়াম করতে পারেন। পরে ক্ষমতা বাড়লে আট-দশবার পর্যন্ত বাড়াতে পারেন লেগ রেজের সেট।

লায়িং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ:

মেঝেয় টানটান হয়ে শুয়ে বাঁ পা উপরে তুলুন। এক্ষেত্রে মাটির সঙ্গে পা ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকবে। দু’হাত দিয়ে বাঁ ঊরুর নীচে সাপোর্ট রাখুন। এবার বাঁ হাঁটু আস্তে আস্তে বুকের কাছে আনার চেষ্টা করুন। ৩০ সেকেন্ড রেখে, আবার স্বাভাবিক জায়গায় ফিরে যান। এভাবে দু’পায়েই করতে হবে। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখতে পারেন পা।

হাফ স্কোয়াট:

এই ব্যায়াম করতে হবে দাঁড়িয়ে। হাত দু’টি সামনের দিকে তুলুন। এবার অল্প বসার চেষ্টা করুন। তবে পুরোপুরি নয়, অর্ধেক বসার ভঙ্গি পর্যন্ত রেখেই উঠে পড়ুন। এভাবে অন্তত ১০টি সেট করতে হবে। এই হাফ স্কোয়াট করতে সাধারণত ব্যথা হওয়া উচিত নয়। তবে কারও ব্যথা হলেও তা প্রাথমিক। নিয়মিত অভ্যাস করলে স্কোয়াট বা হাফ স্কোয়াটে ব্যথা হবে না।

ওয়ান লেগ ডিপ:

এই ব্যায়ামের জন্য অবশ্য একটি চেয়ারের দরকার। চেয়ারের পিছনে দাঁড়িয়ে তার মাথায় ডান হাত দিয়ে সাপোর্ট দিন। এবার বাঁ হাত কোমরে রাখুন। এভাবেই ডান পা মেঝে থেকে অন্তত ১২ ইঞ্চি তুলে একটু নিচু হয়ে আবার উঠে পড়ুন। ডান পায়ে দশবার করার পরে একইভাবে ওয়ান লেগ ডিপ করতে হবে বাঁ পায়ে।

লেগ স্ট্রেচ:

মেঝেতে বসে পা ছড়িয়ে দিন। হাত দু’টি রাখুন দু’পাশে, মেঝের উপরে। মেরুদণ্ড এবং কাঁধ থাকবে সোজা। এবার বাঁ গোড়ালি ধীরে ধীরে নিজের দিকে নিয়ে আসুন। এতে স্বাভাবিক ভাবেই হাঁটু ভাঙবে। পাঁচ সেকেন্ড রেখে পা ছড়িয়ে দিন। একই পদ্ধতিতে লেগ স্ট্রেচ দু’পায়ে করতে হবে পাঁচ সেট করে।

হাঁটুর ব্যথার তীব্রতা এবং বয়সের উপরে নির্ভর করে বদলাতে থাকে ব্যায়ামও। এই ব্যায়ামগুলো প্রাথমিক স্তরের। তবে কারও ব্যায়াম করতে গিয়ে ব্যথা বাড়লে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। যদিও ব্যায়াম করার সময়ে সামান্য ব্যথা হওয়া অস্বাভাবিক নয়। প্রতিদিন ব্যায়ামগুলোর অভ্যাস করলে, সেই ব্যথা মরেও যায়। এছাড়া কেউ যদি একান্তই কোনও ব্যায়াম না করতে পারেন, তাহলে তাকে প্রতিদিন হাঁটতে হবে।

হাঁটার কোনও বিশেষ সময় নেই। যার যে সময়ে সুবিধা, সে সময়ই বেছে নিতে পারেন হাঁটার জন্য। নিয়মিত হাঁটলে হাঁটু ভালো থাকে।

আরএম-০৯/১২/১১ (স্বাস্থ্য ডেস্ক)